Predstavljajte si, da jeste kot dosedaj, in da kljub temu, čez nekaj tednov, postanete lažji za štiri kilograme.
Skrivnost je v hoji, vsakodnevni!
Hoja je izvrsten način, da postanete fit. Krepi mišice zadnjice in mišice nog, pravtako pa izboljšuje zdravje srca in pljuč, ter krepi kosti. Zraven fit forme, pa gre še za izgorevanje kalorij. Hoja z zmernimi koraki, izgori približno štiri kalorje na minuto. Če hojo pospešite, se poraba lahko podvoji. Porabljate enako kalorij kot pri teku, vendar z manj stresa in z manjšo obremenitvijo sklepov. Z razliko od tekanja, ne rabite biti v super formi, da bi začeli s programom Hoje.
Mogoče se vam zdi smešno, da vam nekdo govori, da pričnete s trningom hoje, kajti hodite tako od rojstva. Kadar gre za hojo, s ciljem, da shujšate, ne gre za samo 10 minutni sprehod do najbližje trgovine. Edini problem hoje je v tem, da vsi vemo kako to početi, – in to počnemo vsak dan – zato hoja ni vedno izziv za telo. Resnica je, da tudi z običajno hojo, izgubite nekaj kalorij, če pa želite izgubiti nekaj kg, ali izbolšjati svojo formo, je potrebno stvari malo pospešiti.Hodite malo hitreje od normalne hoje, tako, da se počasi zadihate in segrejete. Pri tem ne smet teči, imejte le občutek, kakor, da se vam nekam mudi.
Način hoje morate menjavati postopno. Dokler hodimo počasi, je naše telo, v nam bolj ali manj ugodnem položaju, ko pa začnemo korakati hitreje, nam je gibanje nepoznano. Zaradi tega je hitra hoja dobra:poziva telo na gibe, na katere ni navajeno. Mišice morajo delati hiteje, kar jim poveča tonus in večje izgorevanje kalorij. Hitra hoja je lahko tudi napor za telo, in to pripelje do poškodb.
Izognite se napakam
* Mnogi se , ko povečajo korak, nagnejo naprej. To je naporno za spodnji del hrbta. Raje glavo skušajte držati visoko, trebušne mišice potegnite vase, zadnjico pa izbočite.
* Druga napaka je podaljšati korak; to je stres za podkolenico in spodnji del hrbta. Koraki morajo biti kratki in hitri, tla se je potrebno dotakniti najprej s peto in se potem spustiti na celo stopalo.
* Da bi povečali korak (in vključili zgornji del telesa), delajte tudi z rokama, pomikajoč jih naprej in nazaj.
Če boste tako hodili vsak dan pol ure, boste izgoreli 180 kalorij, v štirih mesecih boste tako izgubili štiri kilograme. Najboljša novost je, da ni potrebno hoditi 30 minut brez počitka. Raziskave so pokozale, da z 2 krat 15, oz. 3 krat 10 minut hoje na dan, boste izgubili isto kolićino kalorij in maščob. Za začetek je celo morda bolje in lažje hoditi trikrat po 10 minut. In ne pozabite, hitreje kot hodite, hitreje se topijo maščobe.Bolj kot presenetie svoje telo, večji učinek boste dosegli. S pogostim menjvanjem brzine in trajanja hoje, lahko povečate izgubo teže in dodatno okrepite mišice. Veliko je načinov, da to storite: hoja po travi namesto po asfaltu, na primer, porabi več energije in izgori približno 10% več kalorij. Če v svojo hojo vključite, še nekaj vzponov, boste z vspenjanjem pokurili še več kalorij, a s počasnim spuščanjem boste krepili mišice.
* Če ne živite v bližini travnika ali gozda, povečajte vadbo z daljšo hojo. V začetku, naj bo vaš cilj 30 minut hoje, kar bo povečalo vzdržljivost. Ko vam to postane enostavno, preidite na 45 minut hoje, ali eno uro.
* Najboljši učinek boste dosegli z takoimenovanim intervalnim treningom: kombinacijo hoje z normalnimi koraki in kratkotrajnim “sprintkoraki” ( dve minuti normalne hoje, ena minuta zelo hitre hoje). Nikoli ne smete ostati brez zraka. Če se vam to zgodi, tedaj hodite dve minuti, da se vrnete v normalni položaj.
PROGRAM HITRE HOJE
Najbolje si je program nalepiti na hladilnik, tak, da veste kaj in kdaj delate. To je samo vodič, če menite da zmorete več, storite to, če rabite pavzo, si jo uzamite. Ne preskočite več kot enega treninga na teden! Intenzivnost in trajanje povečujte postopno.
Aktivnost izgorele kalorije po fazi
____________________________________________________________________________________________________
* FAZA 1
1. – 3. teden * 30 min hitre hoje vsak dan (180Kkal) 3780 kkal
_________________________________________________________________________________________
* FAZA 2 * 6 dni hitre hoje (180 kkal)
* 4. – 5. tedna * Enkrat hoja z ostrimi koraki (270 kkal) 2700 kkal
_____________________________________________________________________________________
* FAZA 3 * 4 dni 30 minut hitre hoje (180 kkal)
* 6.-7. tedna * 2 dneva 30 minut hoje v intervalih (220 kkal)
o * Enkrat hoja z ostrimi koraki (270 kkal) 2860 kkal
__________________________________________________________________________________
* FAZA 4 * 3 dni 30 minut hitre hoje (180 kkal)
* 8. – 10. tedna * 2 dneva 40 minut hoje v intervalih (320 kkal)
* * Dvakrat 45 min. hoja z ostrimi koraki (270 kkal) 5160 kkal
_________________________________________________________________________________________
* FAZA 5 * 3 dni 30 minut hitre hoje (180 kkal)
* 11. – 13. tedna * 2 dneva 40 minut hoje v intervalih (280 kkal)
* * 2 dneva 45 – 60 minut hitre hoje (do 360 kkal) 5456 kkal
_________________________________________________________________________________________
* FAZA 6 * 2 dni 40 minut hitre hoje (240 kkal)
* 14. – 16. tedna * 3 dneve 40 minut hoje v intervalih
* * Dvakrat 60 min. hoje z ostrimi koraki (350 kkal) 6480 kkal
_________________________________________________________________________________________
Skupna poraba kalorij v 16 tednih
26.440 kalorij = približno 4 kilograme
Komentarji